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「西平神话国际娱乐」平衡膳食就是“啥都吃”?吃对这9种食物才能均衡营养!

来源:和盛门户网站 发布日期:2020-01-11 14:27:31

「西平神话国际娱乐」平衡膳食就是“啥都吃”?吃对这9种食物才能均衡营养!

西平神话国际娱乐, 民以食为天,好好吃饭可以说是人生的头等大事,直接关系着生命的长度与质量。要想吃得好,首先要学会的就是平衡膳食,而说起平衡膳食,很多人觉得就是“什么都吃一点”。但真的这么简单吗?

“什么都吃点,但别吃太多”是现在很多人对平衡膳食的通俗理解。这个想法虽然没什么错,但并不准确。

事实上,均衡膳食要求的不仅是每类食物都吃,而且还要求抓住“重点食物”,并且比例适当。

所谓的“重点食物”指的是营养价值较高,但人们日常饮食中却经常会忽视的食物。下面这9类就是专家总结的“重点食物”,吃好它们,就能轻松实现平衡膳食、均衡营养!

一、粗粮/全谷

粗粮种类繁多,包括燕麦、荞麦、黑米、玉米、小米、糙米等谷类,绿豆、红豆、黑豆、白芸豆等豆类以及地瓜、土豆等薯类。

这类食物是人体供给能量的主要来源之一,它们富含丰富的b族维生素、膳食纤维、植物蛋白等营养素,具有保护心血管、调节血脂、稳定血糖、润肠通便、健脾护肝等等功效。

根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,居民每日摄入的粗粮/全谷应占主食的1/3以上。

二、深色蔬菜

蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜一般指深绿色、黄红色、紫色系的蔬菜,它们的营养价值一般高于浅色蔬菜。

深绿色蔬菜:通常含有丰富的叶酸,是钙元素的重要食物来源,同时还含有丰富的维生素c、类胡萝卜素、铁、硒等微量元素。常见的有菠菜、芥菜、茼蒿、西兰花、韭菜等。

黄色、红色蔬菜:富含胡萝卜素和维生素a、维生素d,对视神经发育很有好处,常食可改善夜盲症、强健骨骼、刺激神经系统兴奋、缓解皮肤干燥、提高食欲。常见的有胡萝卜、南瓜、西红柿、红椒等。

紫色蔬菜:富含花青素,具有非常强的抗氧化作用,可有效清除人体内的自由基,预防心脑血管疾病,提高机体免疫力,延缓衰老。常见的有茄子、紫甘蓝、红苋菜等。

成人每人每天应摄入300~500克的蔬菜,其中深色蔬菜应占一半,即每日摄入量应在150~250克左右。

三、新鲜水果

普通成年人平均每天需吃200~350克的水果。水果中不仅含有人体必需的维生素、矿物质,还能提供丰富的植物营养素。同蔬菜一样,水果也是颜色越深的营养价值越高。

一方面,深色水果中都含有丰富的花青素,抗氧化效果非常好,有补脑健脑、美容养颜的功效;另一方面,深色水果中的铁含量一般比较高,可有效预防缺铁性贫血,有较好的补血作用。而且深色水果中的一些营养物质还有乌发、补肾的功用。

四、大豆制品

大豆制品是以黄豆、绿豆、黑豆等大豆为主要原料,加工而成的食品,豆腐、豆浆、豆干等都包括在内。

大豆制品中都含有丰富的优质蛋白,比牛奶、小麦粉、猪肉高出数倍;其中含有的钴元素,已被证实有预防心脏病的作用,硒元素是一种给抗癌的抗癌物质,b族维生素含量甚至超过部分谷类食物几十倍。

而且大豆制品低脂肪、低胆固醇,是心血管病、糖尿病及女性的理想饮食。所以《指南》也要求人们每天吃25克大豆或相当量的豆制品(相当于140克南豆腐、72.5克北豆腐、365克豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干等)。

小贴士

从加工方式来说,腐乳、豆酱等发酵类食品含盐量比较高,所以患有高血压等心血管疾病的人群不建议选择这几种大豆制品。

五、蛋类

蛋类中的蛋白质含量在12%左右,且尤为接近人体蛋白质,非常易被吸收,是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一。

除了胆固醇特别高的人群,一般人每天吃一个鸡蛋不会有何不良影响。因为鸡蛋脂肪中含有丰富的磷脂,它有助于降低血液胆固醇,并促进维生素a、维生素d、维生素e等营养素的吸收。

六、奶类

牛奶中的钙质含量丰富、比例恰当、吸收率高,是儿童及中老年人补钙的不二选择。

除了能促进骨骼生长、防止骨质疏松之外,牛奶中含有的维生素a和维生素b,对于改善视力、预防近视也很有帮助。铁、卵磷脂等成分则能营养脑部神经,提升大脑工作效率。

一般建议每天喝300克的奶,乳糖不耐受的人,也可以选择酸奶或其它乳制品代替。

七、鱼虾和瘦肉类

瘦肉和鱼虾的蛋白质含量高,脂肪含量相对较少,维生素a、b族维生素、钾、铁、锌、镁等营养素都非常丰富,因此也是合理膳食结构的重要组成部分。

每日肉类和鱼虾的摄入量大约保持在100~150克左右就可以了。

八、坚果

核桃、花生、杏仁、榛子、腰果等坚果类含有丰富的不饱和脂肪,它可以降低人体内的低密度脂蛋白,预防动脉粥样硬化的发生。同时坚果中还含有丰富的维生素e,抗皮肤衰老、抗动脉硬化的功效也很不错。

不过坚果的脂肪含量相对较高,每天一小把就足够了。

九、橄榄油和亚麻油

我国食用油摄入量明显超标。从健康的角度来说,做菜时食用油一定要减量,每人每天不宜超过25~30克,清淡饮食,尽量避免油炸和过油等烹饪方式。

橄榄油富含不饱和脂肪酸,对心血管健康非常有益;亚麻油则能维持人体内脂肪酸的平衡。所以建议大家在常用的花生油、调和油基础上,适当增加橄榄油、亚麻油的使用,做到用油多样化。

平常我们可能做不到那么精准地为每日饮食称重,那么就可以用“十个拳头”原则,简单地估算每天的进食量。

肉类,包括肉、蛋、鱼等,每日不超过一个拳头的大小;

谷物,包括各类主食、粗粮、豆类、薯类,相当于两个拳头的大小;

豆、奶制品,每天要保证两个拳头的大小;

蔬菜、水果,则需保证每天5个拳头大小的量。

牢记好9类每天都要吃的“重点食物”,还有“十个拳头”饮食法则,你也能成为自己的健康营养师!

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